Jaro je za námi, což znamená, že je čas dostat se do formy. Výhodou zimy je, že i když jste přibrala pár kilo navíc, teplé oblečení dokonale skryje všechny nešvary postavy a nikdo si nevšimne vrásek v pase nebo nepružného zadečku. Všechny se však chceme předvést v úzkých džínách a jednou za čas i v minisukni.

Tato cvičení jsou ideální pro zaměstnané ženy, které mají často velmi málo volného času. Důležité budou i pro mladé maminky, které mají úplně jiné starosti a péče o postavu ustupuje do pozadí.

domácí cvičební program

Existuje sto různých způsobů, jak napumpovat zadek. Mnoho cvičení však vyžaduje speciální vybavení a většina dívek dnes jednoduše nemá schopnost chodit do posilovny třikrát týdně.

Tato cvičení vám pomohou dát si postavu do pořádku s minimálním úsilím, časem a vybavením.

1. Boční výkyv nohou

K tomuto cvičení potřebujete pouze koberec u postele nebo běžný koberec do obývacího pokoje.

Nejprve se musíte dostat na všechny čtyři. Toto je výchozí pozice pro toto cvičení. Pamatujte, že linie ramen by měla být v rovině s linií pánve. To je velmi důležité pro udržení zdraví dolní části zad. Přesuňte levou nohu na stranu rovnoběžnou s podlahou. Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.

Cvičení provádějte 3 série po 20x: desetkrát jednou nohou a desetkrát druhou.

2. Oslí kop

Mahi je skvělé cvičení, protože děláte nejen pohyby, ale snažíte se také udržet rovnováhu, což má také blahodárný vliv na tělo.

U tohoto cvičení zůstává výchozí pozice stejná, ale nyní se musíte podepřít ne rovnými pažemi, ale lokty. Hlava bude nižší a účinnost cvičení se zvýší. Podepřete se rukama ohnutými v loktech, narovnejte nohu dozadu, zvedněte ji co nejvýše, pak opakujte s druhou nohou.

Snažte se cvik provádět tak, abyste cítili napětí, ale nezranili se. Udělejte 2 sady po 20 opakováních.

3. “Véčko”

Existuje mnoho variant tohoto cvičení, ale my vám dnes ukážeme jeho domácí verzi. Pro správné a efektivní provedení tohoto cviku si lehněte s pánví na lůžku a s nohama pokrčenými do pravého úhlu.

Ve výchozí pozici by vaše nohy měly směřovat ke stropu. Podstatou cviku je natáhnout nohy přes svou váhu, aby byly hýždě v napětí. Vzhledem k tomu, že se jedná o obtížný a poměrně únavný cvik, provádějte první dny 3 série po 10x. Po týdnu můžete zvýšit počet opakování v sériích.

4. Na lopatky

Jakýkoli cvičební program na hubnutí doma by měl zahrnovat toto cvičení. Pro výchozí pozici se opřete rukama o postel tak, aby lopatky byly také na posteli. Aniž byste seděli na podlaze, zvedněte tělo a pomalu jej snižujte. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

5. Kickbox

Mnoho cviků na hubnutí je vypůjčeno z kickboxu. Tyto intenzivní pohyby, které se používají v tomto bojovém umění, nejen posilují svaly, ale také trénují kardiovaskulární systém.

Ve výchozí pozici zvedněte jednu nohu a druhou přitlačte k hrudníku. Poté vykročte nohou vpřed a pomozte si udržet rovnováhu rukama. Rychlost cvičení si přizpůsobte sami v závislosti na své fyzické kondici a pohodlí.

6. Postoj bojovníka

Tento domácí tréninkový program se skládá z cvičení, která jsou součástí systému bojových umění a používají se také v józe. Jóga dokonale uvolňuje tělo, takže musíte střídat své pozice s intenzivnějšími cvičeními, jako je to výše.

Postavte se rovně, zvedněte ruce a předkloňte se. Současně pomalu zvedněte levou nohu. Vaše tělo by mělo být rovnoběžné se zemí. Opakujte cvičení zvednutím druhé nohy. Tento trénink vám pomůže naučit se balancovat, hlavní věc – nezapomeňte zůstat v konečné pozici 20-30 sekund.

7. „Superman“ s fitballem

Každý ví, že cvičení „Superman“ nejen dobře protahuje zádové svaly, ale také pomáhá tvarovat hýždě. Efektivitu můžete zvýšit a trochu zkomplikovat, když budete fitball při cvičení držet nohama.

Tento cvik je statický, proto je také vhodné jej střídat s intenzivnějšími tréninky.