Principy ketogenní diety a kompletní jídelníček pro transformaci vašeho těla

Principy ketogenní diety a kompletní jídelníček pro transformaci vašeho těla

Ketogenní dieta, původně určená pro lidi trpící epilepsií, se v posledních letech stala populární v boji s nadváhou. Jeho princip? Zvyšte příjem tuků a snižte množství sacharidů. Příslib, který není bez toho, aby vyvolal určitou kontroverzi mezi odborníky na výživu, protože Keto dieta, jak se jí říká přes Atlantik, by nebyla pro každého. Zaměřte se na její mechanismy a její limity pro zdraví. 

V rámci vyvážené stravy poskytují bílkoviny 10 až 20 % kalorií, sacharidy 40 až 55 % a lipidy 35 až 40 %. Z tohoto důvodu je ketogenní dieta nebo ketodieta charakterizována určitým narušením našeho obvyklého příjmu. Ten druhý obhajuje drastické snížení sacharidů ve prospěch vyššího příjmu lipidů. Ale jak může konzumace více tuku podpořit hubnutí?

Ketolátky mají účinek potlačující chuť k jídlu

Aby tělo fungovalo optimálně, potřebuje z naší stravy tři druhy paliv: bílkoviny, tuky a sacharidy. Jsou-li v těle přítomny v malém množství, jak doporučuje keto dieta, v játrech jsou produkovány takzvané ketolátky . Emuntoriální orgán čerpá z našich tukových zásob nebo je vyrábí z tuků přítomných v potravě. Pak mluvíme o „ketóze“.

Zpočátku ketolátky přitahovaly zájem vědců kvůli jejich protizáchvatovému potenciálu. Ale v posledních letech je zajímavá právě jejich účinnost v případech nadváhy. Ve skutečnosti tyto stejné ketolátky mají účinek potlačující chuť k jídlu, což přispívá k účinku této diety na hubnutí. To druhé by navíc vedlo i ke snížení produkce inzulínu spojené se sníženým příjmem sacharidů, což by umožnilo mobilizovat a spalovat tukové zásoby.

Jaké potraviny byste měli zařadit do ketogenní diety?

Na základě zásady, že pro dosažení ketózy je nutné omezit sacharidy, jsou doporučené potraviny v podstatě bohaté na lipidy a bílkoviny. Jillian Kubala, americká dietoložka, bilancuje ty, které bychom měli upřednostňovat při jídle a občerstvení, pokud se rozhodneme pro tuto dietu:

– Tučné ryby: sleď, divoký losos a makrela
– Vejce: nejlépe celá, bio vejce
– Drůbež : krůtí a kuřecí maso
– Maso: hovězí maso chované na trávě, varhany, zvěřina, vepřové a bizon
– Ořechové máslo: přírodní máslo, mandle, arašídy a kešu
– Semena a ořechy: mandle, dýňová semínka, arašídy, makadamové ořechy a lněná semínka
– Zdravé tuky: olivový olej, kokosové máslo, kokosový olej, sezamový olej a avokádový olej
– Celý sýr: brie, čedar, smetanový sýr, mozzarella a kozí sýr
– Plnotučné mléčné výrobky: máslo, smetana a jogurt
– Neškrobová zelenina: rajčata, paprika, houby, brokolice a další zelená zelenina
– Avokádo: celé avokádo lze zahrnout téměř do každého jídla nebo svačiny
– Koření: citronová šťáva, ocet, koření, čerstvé bylinky, sůl a pepř

Jakým potravinám byste se měli vyhnout pro úspěšnou ketogenní dietu?

Přirozeně je nutné omezit konzumaci potravin bohatých na sacharidy nebo těch s vysokým glykemickým indexem. Mezi nimi :

– Sladká jídla a bonbóny: zmrzlina, agávový sirup, kokosový cukr, javorový sirup
– Sladké nápoje: sladké čaje, energetické nápoje, džusy, limonády
– Chléb, pečivo a pečivo: celozrnný chléb, sušenky, koblihy, rohlíky, croissanty, bílé chléb, krekry
– Těstoviny: nudle a špagety
– Obilné výrobky a obilniny: Rýže, pšenice, oves, tortilly, snídaňové cereálie
– Luštěniny a fazole: cizrna, červené nebo černé fazole a čočka
– Omáčky: barbecue a zálivka na sladké saláty
– Bohaté na sacharidy alkoholické nápoje: pivo a míchané slazené nápoje
– Škrobová zelenina: hrášek, kukuřice, dýně, brambory a sladké brambory
– Ovoce: ananas, banány, hroznové víno a citrusové plody (tj. lesní plody lze konzumovat v omezeném množství kvůli jejich nízkému glykemickému indexu)

Samozřejmě je také důležité zakázat nezdravé zdroje potravin , mezi které patří:

– Zpracované potraviny: párky v rohlíku, uzeniny, balené potraviny a rychlé občerstvení
– Některé tuky: kukuřičný nebo řepkový olej a margarín
– Takzvané dietní potraviny: bohaté na umělá barviva, sladidla a konzervační látky

Jaké nápoje konzumovat při keto dietě?

Cukr, který se přirozeně vyskytuje v domácích ovocných šťávách nebo se přidává do určitých nápojů, jako je ledový čaj nebo soda, může být obtížné vyhnout se, pokud chcete podstoupit ketogenní dietu. Naštěstí existují některé alternativy kompatibilní s jeho principy. Kromě toho, že jsou zdravé, poskytují snížený příjem sacharidů, uvádí Jillian Kubala. Pro amerického dietologa je preferována neperlivá nebo perlivá voda.

Pokud ji chcete ochutit, vyzkoušejte různé kombinace chutí, ale ujistěte se, že jsou kompatibilní s doporučenými keto potravinami, jako je přidání citronové kůry a lístků máty. Do této diety lze zařadit i zelený čaj a kávu bez cukru.

Příklad ketogenního menu na týden

Obecně řečeno, ketogenní dieta zahrnuje konzumaci přibližně 75 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 5 % sacharidů, což se rovná méně než 50 gramům denně. Pamatujte, že podle Národní agentury pro bezpečnost potravin (ANSES) musí 40 až 55 % naší energie pocházet ze sacharidů.

Menu, které objevíme níže, je v souladu s hlavními osami ketodiety, protože poskytuje méně než 50 gramů sacharidů denně. Posledně jmenované však lze upravit podle individuálních potřeb každého člověka, a proto je třeba se před tak významnou změnou stravovacích návyků poradit se zdravotníkem . To vám umožní vyhodnotit poměr nejlépe vyhovující vašemu zdravotnímu stavu a vašemu tělu, pokud jde o lipidy, sacharidy a bílkoviny.

Zde je příklad typického menu na 7 dní:

Den 1

Snídaně: 2 avokáda plněná vejci a paprikou
Oběd: Kuřecí Caesar salát
Večeře: Vepřové kotlety a restovaná zelenina

Den 2

Snídaně: Kaše s kokosovým mlékem, chia semínky a ořechy
Oběd: Salát s vařenými vejci, avokádem, zelenou zeleninou, krůtím masem a sýrem
Večeře: Kuřecí prsa s kokosovou a kari omáčkou

den 3

Snídaně: Pepř plněný vejci a sýrem
Oběd: Rukolový salát s krůtím masem, natvrdo vařenými vejci, avokádem a modrým sýrem
Večeře: Grilovaný losos a špenát restovaný na kokosovém oleji

Den 4

Snídaně: Květáková placička se sýrem a avokádem
Oběd: Lososový burger bez chleba, přelitý domácí omáčkou pesto
Večeře: Nudle z cukety a parmazánu s masovými kuličkami

Den 5

Snídaně: 2 vejce smažená na másle, podávaná s restovanou zeleninou
Oběd: Hovězí burger se sýrem, žampiony a avokádem na lůžku se zeleným salátem
Večeře: Vepřové kotlety a zelené fazolky restované na kokosovém oleji

Den 6

Snídaně: Jogurt přelitý makadamovými ořechy a mandlemi
Oběd: Hovězí steak na lůžku z květákové rýže se sýrem, na kostičky nakrájené avokádo, bylinky a omáčka
Večeře: Bizon steak a brokolice se sýrem čedar

Den 7

Snídaně: Houbová omeleta
Oběd: Salát z tuňáka, celeru a rajčat na lůžku ze zelené zeleniny
Večeře: Pečené kuře s restovanou brokolicí a smetanovou omáčkou

Ačkoli mnoho ketogenních jídel obsahuje bílkoviny živočišného původu, můžete použít i vegetariánské možnosti, jako je tofu, tempeh nebo mouka z dýňových semínek.

Všimněte si, že existují také flexibilnější verze ketogenní diety s příjmem sacharidů mezi 50 a 100 gramy. Pokud je to vaše volba, můžete ke snídani přidat šálek lesního ovoce (borůvky, rybíz atd.) nebo dokonce malou porci škrobové zeleniny k večeři.

Jaké svačiny se během diety doporučují?

Kromě typických jídel zmíněných výše zahrnuje ketogenní dieta také snacking, ačkoli jídla jsou obecně poměrně velká. Zde je několik, které můžete zahrnout do svého programu, pokud máte během dne hlad. Obecně stačí jedna nebo dvě svačiny denně:

– Domácí guacamole s neškrobovou zeleninou
– Vejce natvrdo
– Půlka avokáda plněné kuřecím plátkem
– Mandle a kostky sýru čedar
– Parmazánové chipsy
– Zelená zelenina a avokádo ochucené vysokotučným vinaigrettem
– Sýrové rolky
– Paprika a celer , doplněný smetanovým bylinkovým sýrem
– Hrst makadamových ořechů

Je také nutné vzít v úvahu doporučený počet kalorií podle úrovně fyzické aktivity, věku, pohlaví a cíle hubnutí. K tomu se důrazně doporučuje rada odborníka na výživu.

Jak nakupovat před zahájením ketogenní diety?

Když změníte své stravovací návyky, zejména na tak specifické dietě, jako je ketogenní dieta, může se nakupování změnit ve skutečnou bolest hlavy. Abychom dosáhli svých cílů, je nezbytné znát správné potraviny, které do jídel zahrnout, kromě těch, které je třeba vyloučit. Za tímto účelem je zde nákupní seznam, který vám může pomoci. Jednoduchý a přesný spojuje hlavní skupiny potravin, které je třeba mít doma před zahájením tohoto programu. A co víc, umožňuje vám vyhnout se nezdravým jídlům nebo jídlům, které by mohly způsobit, že se od indikovaných jídel odchýlíte.

Avokádo: vybírejte avokádo s různou úrovní zralosti, aby vydrželo
Zelenina: květák, brokolice, houby, zelená zelenina, cibule, paprika a rajčata
Čerstvé nebo mražené bobule: maliny, borůvky a ostružiny
Ryby a korýši: sardinky, losos, sleď, makrela , krevety a ústřice
Maso a drůbež: krůtí, hovězí, kuřecí a vepřové
maso Vejce: vybírejte bio vejce
Oleje: avokádový a kokosový olej
Koření: pepř, mořská sůl, bylinky, ocet, česnek , hořčice, koření, olivy
Ořechy:   mandle, makadamové ořechy , pistácie
Semena: slunečnicová semínka, chia semínka a dýňová semínka
Sýr: smetanový sýr, brie, kozí sýr a čedar
Ořechové máslo: arašídové máslo a máslo mandle
Mléčné výrobky: máslo, tučná smetana a přírodní jogurt

Jaké jsou limity ketogenní diety?

I když může být tato dieta vhodná pro některé jedince, je užitečné upozornit na to, že není vhodná pro každého a že lékařská konzultace je nezbytná pro posouzení zdravotního stavu před jejím přijetím, varuje profesor Luc Cynober, vedoucí biochemického oddělení. v nemocnici Cochin. Pro specialistu a autora knihy Vše o vaší váze, Neriskujte!, je možné vidět, že se objeví některé vedlejší účinky, jako je nevolnost, zácpa, bolesti hlavy, únava, křeče nebo dokonce špatný dech.

Dopady hlavně kvůli dehydrataci naznačuje profesor, protože glukóza přítomná ve svalech a využívaná tělem se ukládá s vodou. Dále nejsou vyloučeny nedostatky, protože ovoce a zelenina se konzumují v malých množstvích. 

Dr François Jornayvaz, vedoucí diabetologického oddělení univerzitních nemocnic v Ženevě, se domnívá, že je nutné být extrémně ostražitý, pokud jde o typ konzumovaných tuků, s rizikem rozvoje zdravotních problémů, jako je ztučnění jater a hypercholesterolémie.

Hit enter to search or ESC to close.